Du har hittat den träningsform som passar dig, du har kommit in i en bra rutin och du märker redan hur mycket mer energi du har. Men du känner att det finns ändå mer att hämta av tiden och energin du spenderar på träningen, och kanske det är så att svaret ligger i vilka vanor du har i övriga sidor av livet.

Det kan skilja vad man behöver för kosttillskott beroende på vad man tränar och vad målet med sin träning är, men här kommer en liten sammanfattning över vad du kan tänka på för att ge din kropp bästa förutsättningar att få ut mesta möjliga av träningen, med fokus på vilka kosttillskott som kan intas för varje av dessa tre områden.

  1. Kost och näringsintag
  2. Återhämtning/Muskeluppbyggnad.
  3. Mental prestation 

Kost och näringsintag

Det absolut viktigaste för att få bra resultat av sin träning är faktiskt inte kosttillskott. Det man ska börja med är att se till att man har en ”varierad kost”. Påståendet varierad kost är något uttjatat, men det fungerar. Man kan säga att det är en regelbunden mathållning som är varierad. Varför är det så viktigt att den regelbunden?

Regelbunden mat - inget onödigt tjat

För att hålla våra kroppar starka och utan onödiga sockerfall så är det viktigt att äta rätt mat regelbundet och då hålls din förbränning igång. Då behöver kroppen inte lagra onödiga fettdepåer. Tack vare detta kommer din energinivå vara jämn och du kommer kunna prestera bättre på träningen.

Drick, drick, drick - vatten

Nästa steg är att dricka ordentligt med vatten. Speciellt om vi svettas mycket behöver vi mer vatten för att hålla oss pigga. Om du tränar högintensivt och svettas mycket kan du behöva ett kosttillskott som hjälper dig att få salter och mineraler, som mineraldroppar.

water bz

Bra-Att-Ta-Tillskott

Bra att tänka på att vi har svårt att få i oss fettsyror som Omega-3 genom kosten och enkelt sätt att fylla det behovet är genom högkvalitativa tillskott. Omega-3 är viktigt bland annat för att bibehålla normal hjärt- och hjärnfunktion och stödja återhämtning av muskler.

Att ta ett tillskott om innehåller alla nödvändiga mineraler och vitaminer underlättar när man inte är helt säker på vad du behöver men känner du mår bra att tillsätta extra näring. 

Återhämtning/Muskeluppbyggnad

De vanligaste kosttillskotten för återhämtning och muskeluppbyggande är proteinpulver, BCAA och glutamin.

Det här om proteinpulver

Men vilket proteinpulver ska man välja? Och varför behöver vi extra protein?

Om vårt mål är att bygga muskler eller få en snabb återhämtning ifall vi kanske har ett väldigt aktivt jobb så är proteintillskott väldigt bra. Varför?

Proteinet i kroppen är byggstenar för bl.a. musklerna. När vi tränar bryter vi ner musklerna och genom att tillföra protein så får vi en snabbare återhämtning – alltså får musklerna extra hjälp att byggas upp igen.

Det finns olika typer av protein. Som t ex vassleprotein som ger en snabb återhämtning – den passar perfekt efter ett träningspass.

Det finns även veganska alternativ som Warriorblend från Sunwarrior.
Warriorblend innehåller en komplett aminosyreprofil, däribland alla BCAA.

BCAA och Glutamin - varför?

BCAA står för Branched-Chain Amino Acids, består av de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin och är de aminosyror som visat sig ha störst inverkan på muskeltillväxten. Ett protein med alla essentiella aminosyror kommer även innehålla dessa aminosyror, men tränar man hårt kan man ta extra av dessa.

Glutamin är den aminosyra som är mest förekommande i muskelvävnaden och har även en roll i energiomsättningen. Forskning visar att den verkar stödja muskelåterhämtning och bidrar till minskad trötthet och träningsvärk.

Mental prestation

Men det mentala då? Många dricker kaffe varje dag för att kunna känna sig pigga. Men är kaffe det enda alternativet? Visste du att ett glas varmt vatten med en halv pressad citron också kan verka uppgigande. Om du sover 8-10 timmar, tränar och äter regelbundet så ska du kunna känna dig piggare på dagarna utan kaffe! Det finns många olika kosttillskott som är bättre än kaffe både för tänder och hälsa, som Rosenrot. Rosenrot är perfekt om man känner sig mentalt trött och stressad.

Lycka till mer träningen och hoppas den ger goda resultat!

/Laura

Publicerad i Träningstips

Järn!

En otroligt viktig mineral. Många har brister. Varför?

Många som kommer till mig på kliniken kommer för att de är trötta. På sin hälsodeklaration fyller många i höga siffror på den delen som handlar om energi och trötthet.

En hel del kvinnor tror att det är fel på deras sköldkörtel och börjar att självmedicinerar med sköldkörtelmedel, fast det inte är det som är problemet. Tyvärr kan de genom att göra så skapa ännu större problem.

I stället kan problemet vara att de har låga järnvärden.

Vad händer i kroppen om man har för lite järn?

  • Trötthet
  • Energibrist
  • Andfåddhet
  • Dimmig syn
  • Huvudvärk
  • Nervositet
  • Sömnlöshet
  • Snabb puls
  • Nedsatt aptit
  • Matsmältningsbesvär
  • Tunna naglar
  • Håravfall
  • Stress
  • Yrsel
  • Nedsatt mot infektioner
  • Förstoppning
  • Förstorat hjärta
  • Fönstertittarsjuka ( =förkalkning av ådror, vilket orsakar smärta när man går, men om man stannar kan det tillfälligt lätta. Muskelsvaghet eller att benen inte orkar, är andra symptom.

Varför får en del för låga värden?

Det är vanligare än man kan tro att ha för lite saltsyra i magsäcke vilket gör att man har svårt att utvinna mineraler ur maten. Äldre personer drabbas ofta av järnbrist p g a dåliga matvanor och för lite saltsyra. Gravidia, de med stora menstruationsblödningar och de som har gjort mag-tarmoperation eller har sjukdomar som t ex Ulcerös kolit eller parasitinfektoner, kan få brister.

Även hård fysisk träning kan ge brist på järn.

 

HB eller Ferritin

Man kan genom att göra ett HB test på Vårdcentralen se om man ligger högt, lågt eller lagom. Detta test visar hur många röda blodkroppar man har.

Medan Ferritin prov visar ett protein som binder till järn och man kallar det för de lagrade järnnivåerna. Det mesta av järn som är lagrat i kroppen är bundet till järn.

Men ibland kan HB eller ferritin vara högt. Detta är inte heller bra. Höga värden kan bero på att man behöver öka kroppens förmåga att transportera syret genom att bilda fler röda blodkroppar. Ibland beror höga värden på rökning, lungsjukdomar eller brist på vätska i kroppen. Det i sin tur kan bero på att man druckit för lite eller har förlorat vätska genom kräkningar eller diarré. Eller att man har hemokromatos.

För lågt järn, som också kallas anemi, kan man få om man blöder mycket, tex om man har myom (dvs muskelknutor i livmodern) eller kraftiga mensblödningar. Vid en normal mensblödning kan man förlora 15-20 mg järn och 10% av kvinnorna förlorar 30-50% järn. För dem som blöder mycket är det extra viktigt att få i sig extra järn.

Järnbrist kan också bero på glutenintolerans och att man har svårt att ta upp järn från maten man äter. De som har det får också ofta svårt med att få upp B12 och folsyra från maten.

Det går bra att kombinera järn, B12 och folsyra.

Hur får man i sig järn?

90 % av järn får man från döda blodkroppar som används igen.

Järn förekommer i hemform tas upp från kött och det är 10 ggr bättre än den form som finns i grönsaker, mjölk, ägg. Men det behövs mycket saltsyra i magsäcken och C-vitamin för att få ut järnet från maten.

En del behöver tillskott och då tar man järn tillsammans med ett mellanmål i form av frukt som innehåller C vitamin. C vitamin hjälper alltså upptaget av järn.

Varför så viktigt med järn?

  • Bygger upp blodets kvalitet.
  • Stärker kroppens motståndskraft mot stress och sjukdom
  • Främjar absorption av B-vitaminer
  • Är viktig för inlärning och koncentrationsförmåga.
  • Bidrar till en frisk sköldkörtel. Den omvandlar fenylalanin till L-tyrosin
  • Viktigt för ett friskt immunförsvar, ofta är man mer känslig för infektioner, minskade mängder vita blodkroppar och minskad antikroppsproduktion
  • Används i tillverkning av kollagen.

Vad kan försvåra eller förbättra ett upptag av järn?

Försvårar upptagen gör: Oxalsyran i spenat, fytinsyran i säd och baljväxter, svart te, kaffe och syraneutraliserande ämnen. Två timmar bör gå mellan det att man intar järn och andra mineraler, eftersom vissa mineraler kan konkurrera ut järnet.

Förbättrar upptaget gör: C-vitamin och E-vitamin. Helst om de intas vid samma tillfälle som järnet.

Blir man alltid förstoppad om man tar järn?

Nej, det behöver inte bli men många blir det. Det finns nämligen olika sorters järn. Järnsulfat är en billig sort av järn och kan irritera magen och dessutom är den svår för kroppen att ta upp.

Bra former av järn är tex Järnaskorbat, järnsuccinat, järnglukonat, järnlaktat, järncitrat, järnfumarat.

Helhetshälsas Järn Optimal har järncitrat, järnfumarat, vilka är lättupptagliga former som inte orsakar förstoppning.

Andra bra sorter av järn är:

Järn Synergi

Järnsaft

Järn Plus

Allt gott,

Christina Sjöqvist

Publicerad i Terapeutens Hörna

Det enda sättet att kunna höja din energi på är genom att tillföra mer energi.

Energi ger energi.
Det går inte att sova eller vila sig pigg.
Visst kan det vara så att man lider av sömnbrist och det är därför man känner sig trött och med all rätt: ta en sovmorgon och se till att framöver lägga dig i tid och sova dina 8 timmar.
Men de flesta som lider av trötthet behöver annat än att sova och vila, de behöver:

1. Rör på dig

running600

Upp och hoppa och börja träna, gå ut och promenera minst 30 min varje dag, sätt på glad musik som får dig att vilja dansa. Ta cykeln till jobbet, välj trappor istället för hissen, parkera bilen ett kvarter längre bort. Om du älskar att rida så åk till ett stall för att rida, om du gärna kollar på fotboll hemma varför inte fråga dina polare för att ut och spela fotboll en kväll i veckan. Det finns många olika saker man kan göra för att på ett roligt sätt få in så mycket rörelse i ditt liv som möjligt. Det viktigaste är att röra på sig!

2. Ät mat med mycket energi (näring) i.

Maten ska tillföra och inte belasta. För allt som belastar gör kroppen trött. Sådant som belastar är: livsmedel du är allergisk eller överkänslig mot, hårt processad mat, snabbmat, friterad och alltför hårt stekt mat, mat med socker i, en kost med alltför mycket vetemjöl och komjölk.

Mat som berikar å andra sidan är mat rik på vitaminer, mineraler, goda bakterier, enzymer och goda fettsyror, som grönsaker i alla dess former och färger, sallader i alla dess variationer, vildfångad fisk, kokosolja, olivolja m.m. Det ska vara en kost som arbetar antiinflammatoriskt.

3. Energiska positiva tankar

Dina tankar kring ditt liv styr till stor del hur du mår och känner dig. Vill du motverka trötthet måste du börja tänka på livfyllda saker.

Tänk positivt om människorna i ditt liv och försök se det komiska i vardagens olika företeelser.

Man kan inte alltid styra sina omständigheter men man kan alltid styra sin inställning kring dem.

4. Umgås med energivande människor

umgås600

Var noga med att umgås med glada och energiska människor. Sådant smittar av sig. Du har säkert själv varit med om när någon skratta så hjärtligt hur det smittat av sig på dig.

Någon kanske invänder och säger att de inte har tid att umgås. Men man behöver inte göra det mer komplicerat än vad det behöver. Bjud hem dina positiva vänner på knytkalas (alla tillför något till maten) och det enda du behöver göra är att kanske städa innan och efter – vilket bara är bra, för städning kan också, tro det eller ej, ge energi. Ett trevligt sällskapsspel och glad bakgrundsmusik och energin er emellan kommer flöda. Och gör den inte det, så kanske du valt fel människor att umgås med.

Visst kan man inte alltid välja sitt umgänge, men man kan alltid välja vilka man vill umgås mer eller mindre med. Så låt inte energitjuvar få för mycket av din uppmärksamhet utan sök efter vänner där ni både ger och tar energi från varandra.

Tips för introverta:

Du kanske inte känner att den här punkten passar in på dig då du inte får energi av att umgås med andra människor. Du återfår i stället din energi på egen hand. Men det finns ändå mycket man får ut av att umgås, och andra uppskattar ditt sällskap – så isolera dig inte. Dessutom kan det många gånger räcka med att bara umgås med 1 eller 2 personer som delar dina värderingar och mål i livet för att man ska kunna känna sig "back-on-track" när livet håller på att glida än ur händerna. Dela dina tankar och funderingar med någon du litar på och det kan hjälpa dig med punkt nummer 3 att få ordning på dina tankar och göra dem mer positiva.

Tips för blyga:

Det här scenariot kanske lät mer skrämmande än uppbyggande; att en massa människor ska komma hem till dig och ni ska sitta och spela ett sällskapsspel. Givetvis anpassar du hur ni umgås till något som kommer att kännas uppbyggande för dig. Isolering är aldrig bra under längre perioder. Så ta ändå tillfällen i akt lite då och då att umgås med människor du tycker om, även om du inte känner att du har så mycket att tillföra samtalen (vilket du säkert har) så kan du alltid observera och ta in vad andra säger. Visa att du följer med i samtalen - alla älskar en god lyssnare. När det känns rätt för dig att dela med dig av dina tankar/åsikter så kommer (om du valt rätt vänner) det du har att sägas uppskattas och värderas.

Tips för alla:

Även om man känner sig trött och sliten och man inget hellre vill än att bli ompysslad så kan ibland motsatsen göra att du mår bättre - att pyssla om någon annan. Att säga uppmuntrande saker till någon som är nere, att hjälpa någon du vet har behov av hjälp eller laga mat till någon du vet skulle uppskatta det. När man gör andra glada och ökar deras energi så får man som en bonus många gånger energi och glädje tillbaka. Men bara om man gör det av rätt motiv och inte förväntar sig stordåd tillbaka, då blir man kanske bara besviken själv. :) Så leta efter möjligheter till att göra goda gärningar, både mot de du känner men också mot främlingar. 

5. Kreativitet och uppbyggande sysselsättning.

gitarr600

Många som kämpar med trötthet är ofta människor med mycket inom sig, kanske ett rikt känsloliv, många tankar och funderingar eller mycket hämmad kreativitet. När du känner tröttheten komma över dig, ta då fram ett block och rita, teckna, måla, skriv eller vad som än kommer över dig. Det är heller aldrig försent att lära sig spela ett instrument, ta sånglektioner, brodera, sticka eller sy. Ligger kameran och dammar? Ta med den ut när du ändå ska gå din dagliga promenad och fotografera allt du känner för att fota. Det handlar inte om perfektion, det handlar om att få utlopp för det som du kanske hindrat din kropp från att göra. När du väljer fritidssysselsättning, välj då något som gör dig glad, som glada filmer, uppbyggande böcker och lättsam musik. Allt för mycket tunghet och drama tar mer energi från dig nu när du redan är så trött.

Kronisk trötthet:

Misstänker du att du lider av kroniskt trötthetssyndrom (CFS / ME) så borde du gå och få det undersökt av läkare. Värt att tänka på är att det ofta bryter ut i samband med en förkylning eller en annan infektionssjukdom som man harignorerat. Så i förebyggande syfte: Ta alltid hand om din kropp när du blir sjuk för att förhindra att en autoimmun sjukdom bryter ut.
Men kom ihåg att det finns många som fått hjälp att få bukt med sin CFS / ME, även om situationen har sett hopplös ut, med alternativa metoder genom att få bukt på sitt immunförsvar och att undvika födoämnen som man inte tål. Det som är viktigt är att du får professionell hjälp och fullföljer din behandling.

Kroppen tar hand om vår hälsa så länge vi tar hand om att ge kroppen dess rätta förutsättningar genom en hälsosam livsstil.
/Amanda M

Publicerad i Hälsoartiklar

Vi kan klara oss utan mat i några veckor, vi kan även överleva utan vatten i några dagar men om vi inte andas dör vi redan efter några minuter.
Genom att andas rätt kan vi påverka hur vi mår, vår energi och vårt liv. Vår hälsa och välbefinnande är direkt kopplat till vår andning, såväl som våra känslor och våra tankar.

Att lära sig att andas rätt är det är det snabbaste och en av de mest effektiva sätten att påverka vår energinivå då en rätt andning påverkar nästan alla andra funktioner i kroppen.

Så vad ska man göra? Andas mer?

Tvärtom! De allra flesta andas för mycket! Ofta så mycket som dubbelt eller till och med tredubbelt för mycket!Det som händer om man andas fel och därmed får för mycket luft är att syresättning av blodet och cellerna blir sämre. Det resulterar i att man blir trött, hängig och stressad (med en hjärna som går på högvarv). Man kan känna sig deprimerad, ilsken, orolig och ångestfylld. Har man astma (för hög andningsvolym påverkar muskulatur och sammandragning av mikroblodkärl vilket leder till astmatiska besvär), allergier, ofta täppt näsa eller har lätt att få infektioner i övre luftvägarna kan även det bero på fel sorts andning. Andra tecken kan vara att man har sömnproblem, högt blodtryck och/eller att man har ont i kroppen (muskler och leder).

Varför andas så många fel?

Det är svårt att säga. Har det alltid varit så här? Studier visar att man de senaste 60 åren ökat andningsvolymen med det dubbla. Det skulle kunna bero på stressen som blir mer påtaglig i vårt samhälle. Stress resulterar i en snabb och ytlig andning. Självklart påverkar även ett stillasittande liv i kombination av dålig mat vår andning negativt.

Hur vet du om det här gäller dig?

Vid vila ska du efter utandning kunna hålla andan i minst 20 sekunder utan att behöva kippa med andan eller göra en hastig inandning efteråt! Prova å se!

1)

Problemet - Munandning

Oftast beror överandning på att man andas med munnen och får in för mycket luft vilket resulterar i att man andas ut för mycket koldioxid. Andas man med munnen får kroppen två till tre gånger mer luft än vad den behöver. Om man däremot andas med näsan kommer mindre luft ner i lungorna på grund av den trånga passagen.

Dessutom får man i sig för mycket torr och kall luft som är full av bakterier och damm.

Vid utandningen är även risken större att en stor mängd vatten och värme lämnar kroppen.

Lösning - Näsandning

Stäng munnen! Då tvingas man att andas med näsan och mer syre kommer till cellerna. En del använder tejp (kirurgisk hudtejp) som de sätter över munnen för att verkligen tvinga kroppen att andas rätt (särskilt användbart under natten då man inte kan styra sin andning, och som bonus är att din partner slipper störas av din snarkning).

Försök även att bara andas med näsan när du tränar. Du kommer att märka att din uthållighet, kondition blir bättre. Överlag kommer resultaten från din träning märkas snabbare.

(Jag önskar jag kunde spola tillbaka tiden till den lilla flickan Amanda, som fick kramp i hela bröstkorgen och blev helt svimfärdig av kall luft när hon sprang utomhus på idrotten, och be henne stänga munnen.)

Andra fördelar är att luften både värms, fuktas och filtreras innan det når våra lungor om den färdas via näsan.
Man har uppskattat att tre fjärdedelar av alla luftburna bakterier och partiklar rensas bort vid näsandning, vilket skulle innebära att man minskar risken avsevärt att bli smittad av en infektion.

Dessutom produceras kvävemonoxid i näsans bihålor som behövs för att vidga blodkärlen i lungorna så att mer syre överförs till blodet. När man andas med näsan hjälper man på så sätt kvävemonoxiden att följa med luften ner till lungorna och vidare ut i blodet. Visste ni att potensmedlet Viagra först togs fram för kärlförträngningar? Tänk om näsandning är lika effektivt för att höja potensen? I vilket fall som helst vidgar det blodkärlen vilket är viktigt för mycket men bl.a. lusten. 

Med andra ord:

Munandning är en reserv som endast får användas i nödfall, som vid oerhört stark fysisk aktivitet. Så snart du återgått till lugnare aktivitet bör du andas med näsan! Det är mycket viktigt.

Särskilt viktigt för små barn att lära sig andas rätt, då munandning kan bidra till att man utvecklar sneda tänder eller underbett.

Ytterligare fördel:

Om man andas med munnen är det troligt att du även har en torrare miljö i munnen vilket ökar risken för hål i tänderna. Om du däremot har för vana att endast andas med näsan, bevarar du saliven i munnen vars uppgift är att bl.a. skydda tänderna.

2)

Problem - Bröstkorgsandning

När vi andas med bröstkorgen hindrar vi flödet i kroppen, klämmer åt magsäcken så att matsmältningen inte kan fungera optimalt.
Dessutom blir andningen inte lika djup och vi hamnar i snaran att andas för mycket.

Lösning - Bukandning

Använd magen när du andas, när du andas in ska magen vidga sig, när du andas ut åker magen in.
Det här ger massage åt mage, lever och tarm vilket stimulerar matsmältning positivt.

Försök bli medveten om din andning. Ta en stund varje dag och fokusera på din andning. Känn hur magen rör sig i takt med andningen och slappna av.

3)

Problem - Hålla andan samt orytmiskt andning

Ytterligare ett problem är att vi i stressade situationer håller andan, kroppen spänns, sen börjar vi omedvetet hyperventilera för att liksom kompensera för den stunden vi höll andan. Resultatet blir att vi får ont i kroppen och blir bara än mer stressad och utmattad.

Blir andning orytmiskt och oregelbunden påverkar det också våra stressnivåer. Dessutom bultar hjärtat i takt med att vi andas. Skulle vi andas för snabbt, pulserar hjärtat snabbare och vi ökar risken för ett för högt blodtryck.

Lösning - Andas lugnt

Försök att i alla situationer andas lugnt och sansat. Du kommer hantera stressade och pressade situationer mycket bättre och lättare. Samt att du kommer få mer energi istället för att problemet sugit ur musten på dig.

Genom att anstränga dig att andas lugnt och rytmiskt kan du förhindra framtida hjärt- och kärlproblem.

Dessutom får du mer koldioxid till kroppen, som när man andas i en papperspåse, för att lindra oro och ångest.

Slutsatsen av det hela:

  1. Andas med näsan (munnen stängd)

  2. Andas med buken (magen)

  3. Andas lugnt, avslappnat och rytmiskt

3079504-origpic-db518b

Det bästa sättet att träna att andning blir lugn och hälsosam är att använda en andningsapparat. Vi rekommenderar produkten SmartBreath som hjälper till att göra andningen med rytmisk, långsam och avslappnad. Genom att träna utandningen så den blir längre kommer även inandningen bli bättre, dessutom kommer du kunna minska stress och oro. Med andningsapparaten tränas du att andas in med näsan och ut med munnen, dessutom stimuleras diafragman så att luften hamnar längst ner i lungorna där den ska vara. 

Nu till er:

Hur har ni märkt ni har mått bättre genom att träna ert sätt att andas på? Hur gör ni för att kunna hantera stressfyllda och oroliga situationer? Dela med er till oss alla via kommentarer här nedanför. 

Må gott och kom ihåg att andas :)

Amanda

 

Läs mer om detta?

Boken: "Höj din energi" - Av Sannah Edhin

Hemsidan: http://www.medvetenandning.se/

Artikeln: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/11/24/buteyko-breathing-method.aspx

En av många kliniska studier: http://mr-ab.se/SmartBreathe_report.pdf

Publicerad i Hälsoartiklar

Instagram

mabranaturligt
mabranaturligt
mabranaturligt
mabranaturligt
mabranaturligt
mabranaturligt

Kontakt

  • Organisationsnr: 556743-0698
  • Odens Tvärgränd 12 • 231 42 Trelleborg
  • Telefon: 0707-540 786
  • Mejla oss gärna: Den här e-postadressen skyddas mot spambots. Du måste tillåta JavaScript för att se den.
  • Vi svarar inom 48 h

Få 15% på din första beställning!

Ta emot vårt nyhetsmejl "MåBra Nytt" och få alltid reda på våra erbjudanden och kampanjer!


Fri frakt över 300

Snabba leveranser

Trygg betalning

Kunnig personal

Logga in